瘦人增肥的饮食干预核心,就是足够并且持续地制造热量盈余;而碳水化合物,作为人体最直接、最高效、最经济的热量来源,是瘦人增肥期间必须重点关注的营养摄入问题。
那么瘦人在增肥期间,碳水应该吃什么、吃多少、怎么吃...这些碳水摄入的核心问题,咱们今天这篇文章,一次跟大家说清楚。
第一、增肥期间碳水吃什么? ①:富含碳水化合物的食物有哪些?
富含碳水化合物的食物,最主要就是主食、淀粉类蔬菜和水果3大类,当然也包括各种游离糖类(比如蜂蜜、糖浆、白砂糖等等),但是不建议大家食用。
淀粉属于优质碳水,“抗糖”也要充足摄入
②:增肥期间吃什么碳水好?
增肥期间,碳水化合物的摄入,应该以富含淀粉的主食和蔬菜为主,富含糖类的新鲜水果和蔬菜为辅。水果是限量食用的,每天建议食用量为200-350克;其他的饮食碳水缺口,绝大部分都要从淀粉类食物中获取。
富含淀粉的主食:馒头、米饭、面条、燕麦、玉米、薯类等等;
富含淀粉的蔬菜:土豆、山药、板栗、莲藕、芋头等等;
富含糖类的水果:苹果、柑橘、梨子、鲜枣等等;(其中荔枝、龙眼不建议多吃,荔枝几乎全是果糖)
富含糖类的蔬菜:南瓜、胡萝卜、甜菜等等;
碳水化合物供能比例,55%-65%之间最为合适
第二、增肥期间碳水吃多少? 瘦人增肥期间,碳水化合物的供能比例,控制在55%-65%之间比较合适。
换算成简单的算法,就是每公斤体重摄入碳水4-5克(轻体力劳动);中等体力劳动者,每公斤体重建议补充碳水4.5-6克;重体力劳动者,每公斤补充碳水5-6.5克左右。
第三、增肥期间碳水怎么吃? 出于身体健康的考虑,碳水化合物的摄入问题,我建议大家遵循3个原则:
①、少量多次
为了保持血糖平稳,减轻胰岛功能的负担,建议大家少量多次补充碳水,避免血糖波动过于剧烈。所以建议大家增肥期间,可以采取少食多餐的形式,来补充碳水化合物。
香甜可口的杂粮饭,是粗细搭配的好选择
②、粗细搭配
饮食过于粗糙,对上消化道健康不利;饮食过于精细,对下消化道健康不利;普通人的主食安排,一般是建议粗杂粮占30-50%、精细主食占50-70%;而消瘦人群因为肠胃普遍偏弱,建议粗杂粮摄入占比30%,精细主食占比70%即可。
③、三餐比例
碳水化合物的三餐比例安排,建议大家采取:早餐高碳水、中餐中碳水、晚餐低碳水的方式。
因为早上起床,人体内的糖原储备,经过一整晚的消耗已经非常低了,急需补充充足的糖原,来保证一整天精力旺盛。
午餐和晚餐间隔时间较长,并且下午人的新陈代谢最为旺盛,消化和吸收功能达到顶峰,所以可以多安排些高蛋白食物,高蛋白食物要比高碳水食物更难消化,因此碳水化合物摄入中等即可。
晚餐之后很快就会入睡,糖类的消耗明显下降;并且现代人睡眠普遍比较晚,晚餐适合中等蛋白饮食,提供一定的饮食饱腹感;所以晚餐安排低碳水饮食,是相对比较合理的。
第四、补充碳水注意事项 虽然充足的碳水摄入,对瘦人增肥非常非常重要,但也不能饥不择食,有一些高碳水的食物,还是需要严格限量,甚至争取完全避免的。
游离糖不宜摄入过多,不超过总热量摄入5%为宜
①、需要限量的碳水化合物
游离糖,是WHO明确建议限量的食物,包括:白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、纯水果汁、浓缩果汁等等。
重要提示:水果、蔬菜的糖类(原生环境下)、牛奶中的乳糖(原生环境下)、非去渣的鲜榨果汁,都不算游离糖的范畴。
蜂蜜果糖含量很高,建议尽量少吃为宜
②、需要避免的碳水化合物
果糖,特别是工业果糖,是需要尽量避免的碳水化合物,其中包括:蜂蜜、枫糖、淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等等。
重要提示:大量摄入果糖,对身体健康的危害,仅次于反式脂肪酸;可以增加糖尿病、高血压、脂肪肝、痛风等多种疾病风险;还特别容易引起蛋白质糖化,导致皮肤衰老问题。
第五、如何计算每天吃了多少碳水? 通过食物计算的方法,可以相对准确地计算出,自己每天的碳水摄入量。对于不具备营养知识基础的瘦人来说,我建议大家可以借助一些软件,比如薄荷健康等等,记录自己的全天饮食,系统会自动计算出各类营养素的摄入量。
关于瘦人增肥期间,碳水化合物的摄入问题,就给大家分享这么多了;下一期增肥科普文章,为大家分享蛋白质的摄入问题。
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