正常人可以吃卵磷脂么（卵磷脂很容易获得）
卵磷脂是第三营养素？还能补脑？错！
卵磷脂确实是一种很重要的营养素，但正常饮食的人都不会缺，所谓给孩子吃能补脑、大人预防心脏病的说法都不成立。不过如果肉蛋奶确实吃得少，每天服用600毫克也还是安全的。
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目录：
1. 真的能补脑吗？
2. 卵磷脂能降血脂？
3. 需要摄入多少卵磷脂？
4. 可以通过哪些食物获得？
5. 多吃能预防心脏病？
6. 孕妇应该补充吗？
7. 卵磷脂能催乳？
8. 补充剂吃多少？
作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。
以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
只要是学过营养的朋友，肯定对卵磷脂并不陌生，因为我们在描述鸡蛋营养价值时，常常会提到鸡蛋富含卵磷脂。
卵磷脂又被称为磷脂酰胆碱，占到人体组织中总胆碱的大约95%。磷脂是细胞膜的主要成分，乙酰化的胆碱又是一种重要的神经递质，对于大脑功能很重要。所以上个世纪90年代卵磷脂“补脑”的概念已经火过一阵子了。
然而，一般人都可以通过鸡蛋、肉类、禽肉、畜肉、鱼类、十字花科蔬菜、花生和乳制品来获得卵磷脂，所以有人问我要不要买卵磷脂保健品吃的时候，我第一反应是不需要，不过既然被问到了，我还是应该再跟进一下相关的进展。
1. 真的能补脑吗？卵磷脂能否改善孩子的智力。就目前临床试验结果来看，语言发展、视觉、空间记忆等方面没有明显的差别，只是发现耐受性还是比较好的。
很多人还宣传卵磷脂来治疗高胆固醇血症。
之所以会认为卵磷脂跟血脂有关系，主要是我们平时饮食中所摄入的脂肪胆固醇会运输到肝脏，肝脏内胆固醇和脂蛋白合在一起后再排入血液。这个环节如果没有足够的卵磷脂，脂肪和胆固醇会在肝脏中蓄积，缺乏卵磷脂的情况下会出现脂肪肝、肝细胞死亡的情况。
可是你真的会缺卵磷脂吗？
目前大多数国家所引用的有关胆碱的参考摄入量都还是几十年前。最新的2016年欧洲的一个专家组，编写了相关的科学意见，结论是对于成人尚不能够得出胆碱参考摄入量…… 倒是对于六个月内的婴儿，已知人乳中的胆碱含量已经足够，纯母乳喂养是没有问题的。
如果非要给一个数据的话，专家组的意见在健康人群中适宜摄入量大约是每天400毫克，在怀孕期间是450毫克，也就是说，目前证据还不够，不过只要达到这个剂量估计就足够了。
4. 可以通过哪些食物获得？牛奶、肉类和鸡蛋，胆碱很丰富，而且与胆碱代谢相关的，比如其他的营养素，比如B族维生素、蛋氨酸等等，在这些食物中含量也比较丰富。
一般三四两肉类、煮熟的三文鱼会有70毫克卵磷脂，虾有60毫克左右，每杯牛奶大约有38毫克，一个鸡蛋大约有120毫克，还有一杯煮熟的西兰花也能提供60毫克，一杯煮熟的豆子也有大约70毫克的胆碱。
卵磷脂还有一个机制是它会通过其代谢产物甜菜碱参与血液中同型半胱氨酸浓度的调节，同型半胱氨酸与心血管病有关。
问题在于，目前并没有令人信服的证据显示，增加卵磷脂的摄入量可以降低血液中的同型半胱氨酸，进而预防心血管系统疾病。
甚至因为卵磷脂最终会有一小部分转化为三甲胺类化物，有很多的研究显示，这种代谢产物可能增加动脉粥样硬化的风险（这也是目前在介绍益生菌作用时常提到一个规律，大量吃肉增加心血管系统疾病风险与之有关）
6. 孕妇应该补充吗？胆碱对胎盘的功能也很重要，因为它跟某些影响胎盘血管生成的信号传导有关。所以建议孕妇一定要保证卵磷脂的摄入，也有很多发展中国家地区的膳食调查显示孕妇的卵磷脂摄入量没有达标。
至于补充剂，有一项约140人的临床试验，结果发现对于母亲没有多大的效果，倒是似乎对于婴儿的发育有点作用，可惜难以排除其他的因素。
市面上还有说法是补充了卵磷脂可以疏通乳腺，帮助排出乳汁。确实在国内外都有这样的说法，但是相关的证据目前还是不足的！
我的个人意见是一般的孕妇没有必要吃，但是如果你肉吃得很少，还是不妨吃点补充剂的。特别是一般的复合型的补充剂中往往没有胆碱这种成分。
8. 补充剂吃多少？目前来看，高剂量的卵磷脂可能导致呕吐、腹泻头痛等问题， 甚至低血压，不过这时摄入的剂量往往都是几克了。
根据相关调查，一般人群饮食中，摄入量比较高的大约是500毫克，较低的人250毫克，临床试验中额外补充750毫克结果也很安全，所以如果你不怎么吃肉、蛋，我个人认为市面上常见的产品两天吃一片（相当于每天600毫克）还是没问题的。
参考资料：（更新日期2019年4月15日）
[1] DOI: 10.1093/ije/dyy291
[2] https://www.emaxhealth.com/1275/choline-deficiency-during-pregnancy-may-harm-infants
[3] https://www.emedicinehealth.com/drug-lecithin/article_em.htm
[4] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2017.4742
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4742
[6] https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline
