扎马步的正确姿势和时间(初学者扎马步的正确姿势)

常说“好吃不过饺子，舒服不过躺着”，劳累了一整天后，很多人觉得躺着最解乏。但其实，人体最喜欢的姿势既不是躺，也不是坐，而是蹲。

医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，它既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感。

下蹲5分钟=步行1小时，多“蹲一蹲”有时还能给我们带来许多意想不到的养生效果。

扎马步的正确姿势和时间（初学者扎马步的正确姿势）

对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服、厕所也是蹲的。“蹲一蹲”强健了他们的腰腿，达到了祛病除疾的作用。

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是保持年轻的关键。

下蹲可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

“动一动，不会老”，下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

方法：双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

这个方法尤其适合膝盖受伤或年长者，靠椅蹲有保护膝关节的功效。

方法：用自己的背部、腰骶部依靠椅背（没有椅子也可以靠墙蹲哦），臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2~4分钟为宜。

脚尖蹲时，支撑重心在前脚掌内侧，以及大拇趾上，而这一区域有三个重点穴位（足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经）经过此处，轻度地刺激可以温补肾阳。

方法：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，但时间控制在30秒到1分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。

中医认为，臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接我们人体气血运行的桥梁，但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通。

方法：迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，可促进全身气血循环，长期坚持，能给你带来好气色。

方法：两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。

下蹲让关节很受伤的原因往往是一点：错误的姿势。那么怎样才能让膝盖不受伤害呢？

下蹲前最好进行有效的热身，比如膝关节屈曲、腰部左右旋转。更有助于中老年人的身体提前进入运动状态，减少对膝盖的损伤！

想要保护膝盖，最好选择上述提到的这种蹲法：靠椅蹲。另外下蹲的时候，看看自己的负荷重量，如有不适应停止。

老人也可以用扎马步代替下蹲，可以达到练腿力的目的，同时帮助锻炼我们肩肘腰膝，促进局部血液循环，舒筋活络，保持骨骼关节正常结构，稳定肌肉力量，甚至是可以延缓骨质疏松的发生。

对于年长或者体质虚弱的人，做下蹲运动时，手可以握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次不超过10个，一天不要超过3次。