年糕的热量(年糕的热量高还是米饭的热量高)
为了减肥不吃主食，这事你干过吗？
生活中为了减肥而不吃主食的人太多了，前期的确瘦的很明显，但后期大多并不如意。不仅可能会因为恢复饮食导致体重大幅度反弹，还可能会因为过度节食而导致身体出现了诸多不适症状。
年糕的热量（年糕的热量高还是米饭的热量高）
不吃主食的减肥方法，真不推荐你用！至于不吃主食会产生哪些“副作用”，这篇文章就让你清楚。
01
不吃主食的“副作用”
饮食中碳水化合物摄入过低，会让身体开始利用脂肪和蛋白来供能。其中，脂肪不完全代谢会产生酮类物质[1]，其味道类似于水果腐烂发酵后的味道，会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的气味，特别是说话的时候会有明显的口臭。同时，蛋白质分解代谢还会产生氨，也是产生口臭的重要原因。
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主食吃的太少，容易导致总能量摄入偏低，相当于节食减肥，容易出现营养不良，导致头发的生长需要的营养不足，另外转换为脂肪和蛋白供能后，肾脏排泄量增大，大量头发生长必须的维生素、矿物质会被排出，就会导致脱发。
节食减肥，导致碳水和热量摄入不足。身体会感觉到危机，出于自我保护会先暂时“关闭”掉生殖功能，开启“节能模式”，也就导致了女性闭经。闭经后再想养回来，可不是一件容易的事情。
主食也是提供蛋白质的重要食物，一位成年女性每天需要55克蛋白质，根据《中国居民膳食指南》中的推荐，谷类要吃200~300克。以吃200克大米为例，它们可提供的蛋白质为15.8克，占女性全天蛋白质需求的28%。如果为了减肥不吃主食，同时没有额外补充优质的蛋白质，就很可能会蛋白质摄入不足，进而导致肌肉流失增加。
另外，碳水化合物是主要的供能物质，如果摄入不足，蛋白质就会被分解代谢用来供能，也会导致肌肉流失。
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主食主要提供碳水化合物，是大脑能量的来源，大脑主要依靠血液中的葡萄糖供给能量，如果摄入不足，会容易出现低血糖的症状，也会感觉疲劳乏力。
很多人不吃主食的同时，会大幅度增加饮食中肉类的比例，特别是红肉，甚至是肥瘦相间的五花肉。有研究表明：长期摄入过多的红肉会增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。[2]另外，五花肉含有较高的饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过高会增加患心血管疾病的风险。
美国人群的队列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%时都存在更高的死亡风险。[3]
减肥中的女性，如果每天吃1500千卡热量的食物，蔬果、奶、豆类食物都能吃够推荐量，那么50%~55%的碳水化合物相当于139~163克生大米做的米饭。
长期不吃主食的低碳或极低碳饮食还可能引发抑郁、愤怒等精神症状。[4]
减肥期间不吃主食，往往整体食物摄入量也较少。于是食物残渣也会比较少，不足以让人产生便意。这会导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，久而久之就变得干硬，容易便秘。
由此看来，减肥期间不吃主食的“副作用”还真不少。要想避免这些不适症状，就得好好吃主食。
02
怎么吃主食
如果想要控制体重或减肥，就得先控制总热量的摄入。因为只有在摄入能量＜消耗能量的情况下才能更有效的减轻体重。
要想控制总热量的摄入还得控制食欲，减肥期间进食要讲究先后顺序。建议先喝一碗清淡的汤→吃1口清淡蔬菜→吃1口蛋白质的食物（比如肉、蛋、豆制品）→最后再吃1口主食。
按照这样的顺序，循环吃起来即可。
同时还得注意粗细搭配，尽量少吃精白米面，也就是精制碳水化合物的食物。粗细搭配可增加膳食纤维和B族维生素的摄入，不仅能增强饱腹感、控制食欲，还能促进胃肠蠕动，预防便秘，对减肥有利。
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建议少吃这些主食：
既然说要减少精白米面的摄入，那就得少吃白米饭、白馒头、白米粥，最好别吃各种加工的主食，比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条、油炸糕、年糕等食物。
这些食物不仅热量高，GI（血糖生成指数）也比较高，比如油条的GI为75[5]，这可比大米粥的GI都高，属于高GI食物了。
食物的GI越高，对血糖的影响越大，可引起餐后血糖迅速升高，进而刺激胰岛素分泌增加，目的是为了降低血液中的葡萄糖含量，将其转变成肝糖原、肌糖原或者脂肪存储起来。所以，吃高GI的食物不利于减肥。
推荐吃这些主食：
减肥期间最推荐吃的是既能饱腹、GI又不是很高的食物，最适合的就是全谷物和薯类食物。
比如鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。
可以在做米饭的时候，将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆，也可以将薯类切块后放入，做成杂粮杂豆饭。
吃多少主食更合适？
根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到200~300克，其中全谷物和杂豆为50~150克。另外还建议吃50~100克的薯类食物。
女士一把大米的重量约为25克，也可以直接用带刻度的量杯。一把鹰嘴豆和一把绿豆的量都为25克左右，一拳头红薯约为100克。
1把大米25克。图片来源：作者自摄
1把鹰嘴豆25克。图片来源：作者自摄
1把绿豆25克。图片来源：作者自摄
1拳头红薯100克。图片来源：作者自摄
长期不吃主食或主食吃的太少都会影响健康，吃对主食才更健康，别再为难自己啦～
参考文献：
[1]
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[3]SeidelmannSB,ClaggettB,ChengS,HenglinM,ShahA,SteffenLM,FolsomAR,RimmEB,WillettWC,SolomonSD.Dietarycarbohydrateintakeandmortality:aprospectivecohortstudyandmeta-analysis.LancetPublicHealth.2018Sep;3(9):e419-e428.doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X.Epub2018Aug17.PMID:30122560;PMCID:PMC6339822.
[4]中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019
[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
作者｜薛庆鑫中国营养学会会员注册营养技师健康管理师公共营养师
审核｜宋爽中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
出品：科普中国-星空计划（创作培育）
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