有什么好的健身计划可以推荐吗？(健身创业计划书)

这里推荐一下家庭徒手版（加简单器械）的健身方法，在具体说健身梨花和健身器材之前健身创业计划书。我想说的是刚开始健身之前，我们应该明白的一些基本健身知识。下面分基本健身知识，健身器材（家庭版），健身计划这三点来讲一讲。

第一：基本健身知识。（做一个简单的了解）其实对于刚来始健身的人，对一些基本健身知识的了解是很重要的。

1：肌肉生长原理。轻微破坏肌肉纤维，渐进超负荷的原则，达到超量恢复。我们每一次的训练都是为了轻微破坏肌肉纤维，通过休息和恢复让肌肉纤维更粗。渐进超负荷是不断是增强负荷，才能不断的增强自己的能力。

2：肌肉是在休息的时候长的。通过第一条的介绍我们知道训练是破坏肌肉纤维，通过休息和补充蛋白质修复肌肉让肌肉变强。通常大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时进行第二次训练。同时要多注重蛋白质的摄入。

3：分化训练的原则。从第二条我们知道肌肉要休息恢复，那么更好的安排健身计划就是要分化不同肌肉群训练，并且还可以保证每一次的训练强度达标（因为你不可能在一次训练中把全身肌肉都练一遍，并且还能有很高的训练效果）。新手可以安排上半身和下半身，如果更想精细一点可以分胸大肌，背，肩，手臂，腿。

4：肌肥大训练所选择的负重。rm值在8～12更容易促进肌肉纬度的增长（rm举例就是，10公斤二头弯举动作标准你能做10次，那么10公斤的重量做二头弯举更容易促进肌肉纬度增长）。

5：饮食方面，蛋白质是肌肉的组成部分。要保证每公斤体重1.5～2克蛋白质的摄入，可以更好的促进肌肉生长。瘦的人，多吃高蛋白，高碳水的食物。胖的人高蛋白，中等碳水。

第二：家庭徒手应该加入的一些器械我们徒手健身其实理念上是和健身房器械训练是一样的，只是用一些徒手动作来替代器械。那么有些动作不能更好的替代，我们可以买一些器械来训练。

哑铃：必需品，可以练手臂，肩，胸，背，腿都可以。弹力带：可选择性买，可以练手臂，并且可以辅助完成引体向上。单杠（挂在门上那种）：可选择性买，小区有单杠，并且不觉得麻烦可以不买。引体向上可以更好的锻炼背部肌肉。第三：健身计划。其实我上面已经介绍了要分化训练。有很多种计划选择。1：上半身一天，下半身一天（适合刚开始轻微的训练强度）2：胸，肩，三头一天，背，二头一天。腿，腹肌一天。3：胸，肩，背，手臂，腿各一天。这就是分化训练。

下面主要讲解一下，不同肌肉群训练动作的选择和组数。然后可以根据自己的健身计划把这些动作加进去就行。

胸大肌：动作，俯卧撑，哑铃推胸，哑铃飞鸟各四组，每组8～15次。重量选择可以让你完成8～15次的重量（下面都是这样的原理，关于重量选择都是这样）。

背：引体向上，哑铃划船，各4～6组，每组8～15次。引体向上完成不了可以用弹力带辅助。

手臂：分二头和三头。二头：哑铃弯举，垂式弯举各4～6组。三头：哑铃颈后推举。窄距俯卧撑各4～6组。

肩：肩分为三角肌前束中束和后束，对于前期刚开始练习，如果没我太高要求，可采用哑铃坐姿推肩6组。如果要求比较高，可分哑铃前平举，侧平举，俯身飞鸟来对三角肌前束，中束，后束训练。

腿：动作，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，如果觉得太难可以采用徒手。每组15个左右，做4～6组。

腹肌：动作，仰卧卷腹，动物如下图，可做4～6组，每组根据自身的能力。

以上就是一些基本的徒手健身动作的介绍，刚开始的时候，可以根据自身的实际情况来安排训练强度，但随着自己身体的适应，要有一定的训练强度才行。（特别提出：本篇介绍了健身计划，动作选择，但关键的一点还有动作的正确，所以大家在开始练习的时候，一定要多去学习正确的健身动作，可以去网上或者请教他人学习）。

最后总结：其实对于大多数刚开始健身的人，应该多去学习一些基本的健身知识，为什么这么说呢？因为这些健身知识才能正确的引领你完成健身计划，理解你的健身计划。才能更好的达到你的健身目标。

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