在家里慢跑有效果吗(女生慢跑一个月的效果)

魁首哥

作者

每天跑5公里，坚持一个月，会发生什么？瘦了？晒黑了？变得健康了？羊城晚报的一则消息，可能会打破你的想法：杭州这名35岁160斤的女子为了减肥，每天夜跑5公里，一个月后，膝盖坏了。先说原因，该女子受伤，不是因为跑步这项运动本身，而是她本身体重大不适合直接跑步，且跑量有问题。通过报答发现，原来她患的是髌骨软化症。该病的发生率高达36.2%，尽管这是个在跑圈常见的伤，却还是有很多跑友不知道该如何避免。

1、正确认识髌骨软化症

首先要知道髌骨是什么？就是在我们的膝盖前方，那个圆形骨头，你可以摸摸膝盖感受一下。

髌骨软化症又称髌骨软骨炎，是软骨的退行性改变，包括软骨肿胀、碎裂、脱落。

解释一下，软骨的主要作用是减少髌骨与股骨两者骨面之间的摩擦，就像我们会给手机贴膜一样，髌骨软骨就是在骨表面的一层膜，在运动过程中保护骨面。

所以正常的髌骨软骨，表面光滑平整；而患上髌骨软化症的软骨，髌面毛糙，结构被破坏。（如下图所示）

2、髌骨软化症是如何发生的

髌骨软化症这个问题发生的原因有很多，像先天髌骨发育不全、运动姿势、肌肉失衡等问题都可以导致它的发生。而对于跑步人群，髌骨软化症的发生主要由以下3种情况引起：

· 平时不运动，就喜欢心血来潮出门跑10公里 · 平时只跑5公里，突然跟别人一起跑了10公里 · 认为跑得越多，效果越好

这几种情况共有的特点就是突然一次或突然短时间的运动量过大，超过自己身体所能承受的极限。总而言之，当髌骨受到了过度摩擦或者相对自己体质而言过量的摩擦，则会导致软骨难以适应，出现加速退变。

在这里补充个关于组织修复的知识：

人是需要活动的生命体，活动中一定会出现组织的微细损伤，但在出现损伤的同时身体也在不断进行着修复的过程。大部分情况下，损伤与修复同时进行，达到一种动态平衡状态，所以在日常的活动中一般不会表现出损伤症状。

但随着年龄的增长，修复能力会下降。

假设40岁的你，身体修复能力是5，而你的运动产生的磨损是5或者5以下，这时不会表现出疼痛等问题；而如果你的运动磨损达到了10，那么你今天的身体的状态应该是-5，天平开始出现倾斜，修复跟不上磨损，长此以往必然出现疼痛问题。

3、康复训练的3个原则

>>>>纠正髌骨位置

正常情况下髌骨背面有一个突起，股骨面上有一个沟，正常的髌骨位置内外侧均匀贴合于股骨骨面（如下图）。

髌骨位置不正确，会导致内外侧压力不平衡，这也是导致髌骨与股骨之间摩擦增多（如下图），引起髌骨软化症。

膝关节运动时髌骨会随着膝关节的屈伸进行滑动，屈膝角度不同，髌骨位置也会不同。对于存在髌骨位置异常的人来说，如果此时跑步，膝关节反复屈伸的过程中，会加剧髌骨与股骨之间的磨损，因此纠正髌骨位置是第一原则。

>>>>减少运动量，恢复后再跑步

下图是不同运动中，膝关节承受的压力与体重的关系。

跑步过程中膝关节承受的压力是体重的4倍，如果你的体重是100斤，那么膝关节承受的压力是400斤，如果你的体重是200斤，那么膝关节承受的压力就是800斤。所以对于有髌骨软化症的人，通过减少运动量，降低对膝关节的磨损是十分必要的。一般来说，当你的膝盖满足以下条件时可以重新开始跑步： · 膝盖活动时无嘎吱嘎吱响声 · 上下楼梯膝盖无痛，不会出现打软腿 · 久坐站起后膝盖无僵硬感、无痛 · 轻按髌骨在股骨面滑动时，无痛（如下图）