食用橄榄油的用法及用量(橄榄油怎样使用正确)

魁首哥

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作者：Daisy

导读：长期以来，橄榄油一直被认为是最健康的脂肪。希腊诗人荷马称它为 “液态黄金”，而被广泛认为是医学之父的希波克拉底则称其为 “伟大的治疗师。”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的一项研究表明，每天食用超过7克(>1/2汤匙)的橄榄油与降低心血管疾病、癌症、神经退行性疾病和呼吸系统疾病的死亡率的风险相关。研究发现，食用橄榄油最多的人群心血管疾病死亡风险降低了19%，癌症死亡风险降低了17%，神经退行性疾病死亡风险降低了29%，呼吸系统死亡风险降低了18%。用橄榄油替代10克/天的其他脂肪，可使总死亡风险和特定原因死亡风险降低高达34%。

橄榄油，属木本植物油，是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分，橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。根据《Journal of the American College of Cardiology》上的一项研究，每天食用超过7克(>1/2汤匙)的橄榄油与降低心血管疾病、癌症、神经退行性疾病和呼吸系统疾病的死亡率的风险相关。研究发现，用等量的橄榄油代替约10克/天的人造黄油，蛋黄酱和乳制品脂肪也会降低死亡风险。

https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2020.02.036

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系高级研究科学家、该研究的主要作者Marta Guasch-Ferré博士说：“我们的研究结果支持目前增加橄榄油和其他不饱和植物油摄入量的饮食建议。临床医生应该建议患者用橄榄油代替某些脂肪，如人造黄油，以改善他们的健康。我们的研究有助于制定更具体的建议，使患者更容易理解，并有望应用到他们的饮食中。”

使用多变量调整的Cox比例风险模型，对基线时无心血管疾病或癌症的60,582名女性(护士健康研究，1990-2018年)和31,801名男性(卫生专业人员随访研究，1990-2018年)的总死亡率和病因特异性死亡率进行了HRs估计。在28年的随访中，每四年通过一份问卷对饮食进行评估。调查问卷询问了他们平均摄入特定食物、脂肪和油的频率，以及他们在过去一年中用于烹饪和添加到餐桌上的油的品牌或类型。

橄榄油的摄入量是根据调查问卷中三个项目的总和计算出来的:用于沙拉调味的橄榄油、添加到食品或面包中的橄榄油、用于在家烘焙和油炸的橄榄油。一汤匙相当于13.5克橄榄油。其他植物油的摄入量是根据参与者所报告的在家烹饪时使用的油的品牌和脂肪类型来计算的。人造黄油和黄油的摄入量是基于报告的棒状、桶状或软状人造黄油的摄入频率，以及在家中烘焙和油炸时添加的人造黄油或黄油的量。他们还计算了乳制品和其他脂肪和营养素的摄入量。研究人员发现，橄榄油的摄入量从每天1.6克增加到每天4克左右，而人造黄油的摄入量则从每天12克左右下降到每天4克左右。其他脂肪的摄入量保持稳定。

橄榄油的摄入分类如下：每月不食用或少于1次；>0 至≤4.5克/天(>0 ~≤1茶匙)；>4.5至≤7克/天(>1茶匙至≤1/2汤匙)；>每天7克(>1/2汤匙)。

在28年的研究中，共有36856人死亡，其中护士健康研究中有22768人死亡，卫生专业人员随访研究中有14076人死亡。与那些橄榄油摄入量较低的人相比，橄榄油摄入量较高的参与者通常更积极锻炼身体，有南欧或地中海血统（几千年来，地中海盆地的人们一直食用橄榄油作为膳食脂肪的主要来源），吸烟的可能性较小，而且水果和蔬菜的摄入量较大。最高类别的总橄榄油的平均消耗量基线约为9克/天，包括5%的研究参与者。

与那些很少或从不食用橄榄油的人相比，食用橄榄油最多的人群心血管疾病死亡风险降低了19%(HR: 0.81;95% CI: 0.75-0.87)，癌症死亡风险降低了17%(HR: 0.83;95% CI: 0.78-0.89)，神经退行性疾病死亡风险降低了29%(HR: 0.71;95% CI:0.64-0.78)，呼吸系统死亡风险降低了18%(HR: 0.82;95% CI:0.72-0.93)。在替代分析中，用橄榄油替代10克/天的其他脂肪，如人造黄油、蛋黄酱和乳制品脂肪，可使总死亡风险和特定原因死亡风险降低8-34%。他们发现用橄榄油代替其他植物油并没有显著的关联。

橄榄油摄入和死亡率的潜在机制

橄榄油与心血管疾病

据世界卫生组织称，心血管疾病是全球死亡的主要原因。仅在2019年，估计有17.9万人死于心血管疾病。世界卫生组织估计，心血管疾病造成了当年全球近三分之一的死亡。但是，曾发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究，研究人员在监测 93,000 名成年人24 年的健康和饮食数据后得到的结论是，每天仅食用半汤匙（8.8 毫升）橄榄油可以将患心脏病的风险降低14%。

橄榄油与癌症预防

除了心血管疾病，癌症是全球主要的死亡原因之一。根据世界卫生组织的数据，10 年有2020万人死于癌症。然而，里程碑式的研究证明了一种在特级初榨橄榄油中发现的多酚，可以破坏甚至杀死癌细胞。

橄榄油与痴呆症

根据最新发布在《柳叶刀》医学杂志上的一份报告，预计到2050年，痴呆症病例将增加两倍。然而，多年来一直在地中海地区的人群中观察到较低水平的痴呆症。观察性和对照试验表明，坚持橄榄油摄入可能与改善老年人的认知和记忆有关。还有一项堪称奇迹般效果的研究——澳洲科学家曾经用橄榄油治老年痴呆，一年过后，该患者完全康复。

“有可能，高橄榄油摄入量是整体健康饮食和较高社会经济地位的标志。然而，即使在对这些因素和其他社会经济地位因素进行调整后，我们的结果仍然基本相同，”Guasch-Ferré说，“我们的研究队列主要是卫生专业人员中的非西班牙裔白人人口，这应该会最大限度地减少潜在的社会经济因素，但可能限制了普遍性，因为这一人群可能更有可能拥有健康的生活方式。”

斯德哥尔摩卡罗林斯卡研究所的流行病学副教授Susanna C.Larsson博士在另一篇社论中说:“目前的研究和之前的研究都发现，食用橄榄油可能对健康有益。然而，仍然存在几个问题。这些关联是因果关系还是虚假的?食用橄榄油是否对某些心血管疾病(如中风和房颤)有保护作用，仅或也对其他主要疾病和死亡原因有保护作用?需要多少橄榄油才能起到保护作用?需要更多的研究来解决这些问题。”

不过，再好的东西也要适量，一天中的饮食还有其他很多种类，保持均衡的饮食、良好的生活作息、适量的运动。

参考资料：

https://medicalxpress.com/news/2022-01-higher-olive-oil-intake-cardiovascular.html

注：本文旨在介绍医学研究进展，不能作为治疗方案参考。如需获得健康指导，请至正规医院就诊。