身材瘦小,怎样能练壮且把力量练大(怎样壮阳变大变长)
我就是从一个弱鸡过来的怎样壮阳变大变长，希望我的回答会对你有所帮助。
我从小就体质虚弱，初一身高才一米四，小学时候就更不用说了，说我弱不禁风一点都不过。小学初中基本都是被欺负过来的，其中辛酸都没法说。上大学以后，学业终于没有那么繁重了，于是想着练的壮一点，所以就去参加学校的散打队了，坚持练了四年，虽然身体好了很多，但是力量和体型变化还是不大。毕业以后我开始健身，也是自从健身以后，我才取得了实质性的进步。所以想增加肌肉和力量，健身是一个很好的选择。
具体可以这样做：
1.力量训练为主。力量训练包括深蹲，硬拉，卧推，引体向上等，可以选择去健身房器练器械，没有这个条件可以选择徒手训练。这些动作可以有效的锻炼到腿部，胸部，背部肌肉，是增肌的有效手段。
2.有氧训练为辅。在健身的时候不能只做力量训练，适度的有氧也是必要的，建议每周做一次有氧，有利于增强心肺能力，保证综合素质的提升。
3.练好更要吃好。增肌的过程需要摄入大量的营养，如果摄入的还不够消耗的，肌肉自然也长不起来。想减肥要保证“入不敷出”，而想要增肌变壮就要多吃了。训练后要保证足够的蛋白质摄入，以便于肌肉的恢复，可以选择在训练后及时吃点牛肉，鸡胸肉，条件好的可以喝点蛋白粉。在增肌期也要注意日常饮食，多吃高蛋白的食物，少食多餐，除了一日三餐，还可以选择在上午十点，下午三点半，晚上睡前两小时各加一餐，增肌效果会更好。
4.劳逸结合很重要。增肌的时候一定要注意休息，不要连续练同一部位，给肌肉休息恢复的时间，如果肌肉得不到充足的休息，增肌的效果会大打折扣。建议一周当中每天练一个部位，这样练过的肌肉都会有充足的自我修复时间。同时，增肌期也要讲究睡眠质量，充足的睡眠对肌肉的恢复也至关重要，尽量避免熬夜。
另外，题主还说想增加力量，肌肉围度和力量成正比，所以建议先好好的增肌，肌肉量多了力量自然就大了，如果还想有更大的力量提升那就是另外一种训练方式了，本文暂且不提。在这里我想强调一点：千万不要心急！增肌和增加力量是一个过程，所谓的突破都不是偶然的、心血来潮的。比如，如果核心力量不够，不要轻易尝试更大重量的深蹲，否则很容易受伤。千万不要心血来潮的在一次训练中加两个杠铃片就要突破瓶颈。要相信千里之行始于足下，在完全能够掌控一个重量后再去尝试更大的重量，基础一点一点筑牢，才能更顺利的进步。
暂时就说这么多吧，说的也还不够全面，有补充的欢迎评论互相交流，我们共同进步～
什么运动可以使男生变的强壮
男生变得强壮，不仅仅会提升你的气质，同时安全感爆棚，下面的训练方式和训练原理可以让你彻底蜕变。
一、强大的心肺功能训练心肺功能是指你心脏的耐力和心脏的力量，他决定着你是否可以把自己的肌肉练得很强壮的关键因素，因为如果你的心肺不够强大，那么你在训练过程中无法接受大强度的训练，这样肌肉无法刺激到位，肌肉就无法生长，下面我来教你一套快速提升心肺功能的训练动作吧！
动作一：原地爬行
动作二：开合跳
动作三：高抬腿
动作四：深蹲跳
训练方案：每周训练3-4次，每次一个动作4组，每组12-18次，间隙40秒；
二、力量训练让你的肌肉变强壮力量训练可以分为徒手力量训练和使用器械训练，这项训练取决于你从外表看起来是否真正强大的关键因素之一，因为力量训练决定了你肌肉是否可以变得更加大，或者更加有轮廓感，肌肉又分为七大肌群，分别为胸 ，背，腿，臀 ，腹，手臂，肩；
如果想要快速变得强壮，首先需要练的就是你的胸，背，肩，胸肌可以帮你的衣服撑起来，肩可以让你变得可靠，背可以让你看起来更加结实，下面为你安排以下的训练，让你快速可以变得更加强壮的动作；
动作一：俯卧撑
动作二：哑铃推举
动作三：哑铃划船
动作四：深蹲
训练方案：每周训练3-4次，每次一个动作4-6组，每组12-18次，间隙30秒；三、想要变得强壮，不仅仅需要运动，最后还需要优质的饮食想要获取优质的饮食，首先得了解食物的结构，食物主要分为七大营养素，碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质元素，膳食纤维，水；
如果我们想要快速增加肌肉的量，让自己变得更加强壮，那么就需要高蛋白，适量优质碳水，优质脂肪，丰富的维生素，必要的矿质元素。
所以你可以选择下面的饮食搭配，想要增加肌肉就必须保证每公斤体重每天，对应2g左右的蛋白质摄入。
蛋白质的选择：鸡蛋，牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，三文鱼，羊肉，猪瘦肉等等，可以适量选择乳清蛋白训练后喝，因为乳清蛋白可以及时的补充蛋白质，而吃的肉类需要2~3个小时才能被吸收，不能及时补充训练后所需要的蛋白质；
碳水化合物：燕麦，米饭，糙米，玉米，馒头等等；
维生素，矿质元素：每天摄入丰富的蔬菜和水果，同时一周建议吃一餐动物内脏；
脂肪：选择不饱和脂肪酸，橄榄油，鱼油，坚果类食物；
总结：一个人想要真正变得强壮，不仅仅是身体变得强壮，心理也要变得强壮，我可以帮助你身体变得强壮，但是心里就需要你自己了；身体的强壮，需要的是多项饮食相辅相成，没有人练一个动作就可以变得强壮，也没有人练几天变得强壮，所以我希望你定个长期计划，不要因为10天半月没有效果，就选择放弃；
我们教练自己和带的会员都是案例，告诉我们这样去做，只是时间问题，只要坚持，这方向对的，到达目的地只是时间问题，但是不是几年10几年，只是要你坚持半年或者一年，想要更好可以坚持更久！
如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！
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