上班族,健身减脂,饮食该怎么安排(健身饮食食谱一天三餐)

不知道题主健身达到哪个级别了，是刚开始健身还是已经健身有一段时间了，平时主要是做无氧的器械，力量训练多一些还是有氧的多一些健身饮食食谱一天三餐？小宇也是一个上班族，健身到现在三年多了，过年之后一直在坚持减脂，我现在主要是，无氧的器械训练多一些，所以我平时都是高蛋白的居多，小宇觉的如果要是减脂的话，平时的饮食应该是摄入高蛋白的食物，多一些，尽量少油少盐，坚决不能吸烟，喝酒，熬夜，否则你的减脂效果会非常慢。

小宇觉得，如果你是时间比较充足的情况下，你可以在，每次锻炼完以后，除了补充蛋白粉以外，要加餐，鸡胸肉，或者牛肉，鸡蛋（白水煮），然后加上一些豆腐，西兰花，青菜，蘑菇，香菇之类的，全部用水煮，然后做好后，加少许盐，可以自己调配一些调料。

在平时的上班期间，早上可以早起，买一些鸡蛋，然后紫薯，在早上起来的时候用开水煮熟或者是用锅蒸熟，再加上牛奶和全麦麦片，然后可以备一些午餐的便当，煎一个鸡胸脯肉，煮一碗粗粮米饭，做一份蔬菜沙拉，再加上水煮蛋，带上一些坚果，嗯，可以多备两份，然后达到少食多餐，晚上的，晚餐同样可以按照中午的去调配，但是尽量以蔬菜莎拉和紫薯，水果为主，这个根据个人的喜好来搭配。

总的来说，就是少摄入碳水化合物，也就是少吃米面的主食，主食可以用全麦面包，粗粮，然后紫薯，玉米，红薯等代替，外加上鸡胸脯肉，牛肉等高蛋白的肉类，水果可以吃，猕猴桃，香蕉，黄瓜等，然后少盐少油，坚决不能摄入高糖含量的食品，杜绝喝酒，吸烟，然后喝碳酸饮料，还有如泡芙等高热量的食品，这些基本上都是绝对杜绝食用的，希望对你能有所帮助。

我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者，你的点赞和关注将是我最大的动力。

关于健身增肌，日常饮食该如何安排

现在很多人都清楚增肌是非常需要摄入蛋白质的了。但具体应该摄入多少蛋白质，吃什么比较好呢？

我们一般讲减肥，其实是为了减脂肪，好不容易辛苦练成的肌肉是不希望它减掉的。如果脂肪过多，一般会建议先减脂，将体脂率减到15%左右，再开始增肌。因为从根本上来讲，增肌需要多吃，减脂需要少吃，很难完全不冲突。

为什么增肌格外需要补充蛋白质呢？因为肌肉的主要构成就是肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白等各种蛋白质。俗话说得好，吃啥补啥，还是有一定道理的。我们想要长肌肉，就必须为长肌肉提供足够的养分和“原料”啦。

当然，蛋白质的补充也并非越多越好。身体无法吸收消耗完的蛋白质，肾脏需要将其代谢成尿素并通过尿液排出体外，这就会增加肾脏的负担。还有一部分多余的蛋白质会转化为脂肪在皮肤下存储起来，这是减脂的人万万不想要的。

那么，补充多少蛋白质是最合适的呢？

现在一般有两种观点。第一种是经验派，认为每榜体重需要摄取1克蛋白质，则160就要摄取160克蛋白质；第二种是科学派，认为每磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质，180磅体重就要摄取108-144克蛋白质。

其实，具体应该补充多少蛋白质还是因人而异。比如瘦子和胖子需要摄入蛋白质的量就不一样。如果你是个瘦子，或者你的训练量很大，那么你的身体就需要补充更多蛋白质，每磅体重差不多应该摄取0.8-1克蛋白质。如果你比较胖或者训练量比较小，那还是不要补充太多蛋白质了，否则消耗不完会长胖，每磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质。

除了蛋白质，碳水和脂肪也是需要补充够的。摄入碳水主要是为了给身体活动提供能量，如果碳水补充不足，肌肉中的蛋白质也会被调用来供应训练所需的大量能量，而肌肉的损耗对于想要增肌的人来说无异于噩耗。

脂肪对于体内细胞的更新以及荷尔蒙等激素的分泌是非常重要的，也不能缺乏。当然了，脂肪也分好坏，像油炸食物中的饱和脂肪就要少摄入。应该多吃有益身体健康的脂肪，比如不饱和脂肪，omega－3和omega－6脂肪酸，这些脂肪可以在橄榄油、三文鱼、牛油果蛋黄和一些坚果中含量丰富。

一般来说，对于健身人群，动物蛋白比植物蛋白更容易吸收。富含蛋白质的食物有瘦猪肉、鸡肉、鱼肉、牛肉、奶制品等。动物蛋白相对与人类的营养结构比较合，由于来自动物体本身，其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量。比如：人体蛋白质由20种氨基酸组成，其中，12种氨基酸是人体可以通过自身生化反应合成的，称为“非必需氨基酸”。还有8种氨基酸人体不能合成，必须依靠食物提供，称为“必需氨基酸”。动物蛋白中，一般都含有人体必需的8种氨基酸，特别是蛋制品和乳制品，所以其营养价值比植物蛋白略高。健身的人应该多补充动物蛋白。

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