如何降低体脂率(脂肪率高怎么降下来)

魁首哥

作者

在我们大家的生活之中，一般形容比较胖的人都会说“怎么胖得像猪一样”，这在我们看来是一种侮辱词语，或者说是一种自我玩笑调侃“最近都胖成一头猪了”，其实，据有心人士研究发现，一般家猪体脂率的平均值在15%左右，然而这个平均值远远低于人类！

所以说，猪可能一直都比你瘦，你的体脂比猪还高，也许不努力控制一下，你真的比猪还胖了！

提到减脂，很多人可能都是一脸苦涩，减下去太困难了，自己坚持了很久但是一点起色都没有。

所以到底是什么原因呢？

首先你要做的事情是明白到底什么是体肪！

什么是体肪呢？怎么知道自己的脂肪有多少呢？看下图

男性

男性体脂示意图

女性

（小声哔哔真人图片不过审只能这个）

女性体脂示意图

以上为演示的人体脂肪含量对比图，自己看完以后可以跟图片中的人比较一下，看看自己是在什么范围。

如果还是分辨不出来可以试试下面这个方法（注：这个方法比较适合胖一点的）

先深呼吸放松小腹，然后用手在肚脐旁边，拇指与食指展开大概（3CM左右距离，掐起这3CM内的所有脂肪），然后测量掐起脂肪的厚度，如果在厚度1.5CM以上：那么男生体脂至少在20%以上，女生体脂率在25%以上。

如果以上都觉得不准自行百度体脂率计算公式来进行计算

身体成分的分析虽然是一个非常科学地了解自己身体的办法，但其中大部分测量结果会随着体重，年龄，种族或身体健康状态而变化。

无论用什么方法都需要考虑到上面这些因素，才可以相对准确地得到一个结果。

那么如果有效地降低减脂呢?

首先我们从饮食方面入手

1丶吃早餐

早餐必须要吃，如果不吃早餐，你午餐你可能就会吃更多，而且身体为了应付你早餐不吃的情况再次出现，会强制提高吸收存储更多脂肪来应对这种解饿现象。这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体的自身都会调节代谢，据说代谢可能下降超过20%左右。

2丶可以少吃多餐

保证食物源源不断的少量进补，这样你的身体就不会出现解饿现象强迫存太多脂肪，举个例子，两个同样的人早上都吃20个饺子，一个人分成两次或者三次吃，一个人一次吃完，一次吃完的会胖，分多次吃的会瘦，假设身体只要一个小时就消化完食物，一次吃完的这个人消化带来的能量除了身体所需多余的就会变成能量存起来，但是分多次吃，吃完以后身体边消化边活动，到身体饿的时候，进补的食物也消化完了，这时候再吃又慢慢消化，形成互补。

3丶管好自己嘴巴控制摄取的食物

不同的食物带来的是不同的能量，要想控制体脂就要注意食物带来的能量，适当摄取优质的蛋白质如牛肉不但不会致肥，相反会降低体脂，蛋白质相对来说不容易转化成体脂，还可以加快身体的新陈代谢。每当你饿时候，适当吃一点蛋白质食物更好。

不要戒掉碳水

虽说摄入碳水化合物太多会导致体脂积聚，但是也不能完全戒掉。碳水化合物是人体最主要的能量来源之一，会提供卡路里、减少身体肌肉的流失。

我们可以可以采用以下方法摄入一定的碳水：假如一天需要400g碳化创载网网物，那么可以连续三天降低至200或者150克，之后两天又回复正常，在后两天提高至400或500克，并适当安排高强度训练或者活动于这两天进行。

平常也可以多吃一点鱼肉

冰冷水域生长的鱼，如鳜鱼，鳕鱼，三文鱼，沙甸鱼等这些鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸，可以加快身体消化脂肪，Omega-3脂肪酸还可以让身体将碳水转化成肝糖，由碳水化合物转化成而来脂肪便会减少。

减少醣类摄入

米麦面食越简单越好。简单来说就是，如加了糖的果汁，可乐汽水这些饮料，减脂期最好不要碰。创载网网这一些高能量的饮料会使脂肪堆积，而且会导致人精神亢奋，精神涣散等。

平常也可以多吃蔬菜

丰富的蔬菜品种是几乎不用你去刻意管控食量的，蔬菜饱腹感很强，加入你的菜谱里面多吃可以控制淀粉或蛋白质的摄入量，只会吃到少量的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。

4丶要有一定的运动量

不要只做肌肉训练

不要只做一个动作，单一的一直刺激一个位置的肌肉虽然可以刺激目标肌肉，但是对整体的一个体脂减少没有太大帮助，最好是选择多肌群刺激的动作，创载网网这样我们减脂的效果才会好！

虽说深蹲、卧推这些动作等备受大家推崇，但不是每次都要做一模一样的训练。动作越多样化，肌群刺激就越均衡，而且每几天可以改变一下动作顺序，把握好动作组间休息时间。

活动前一定要做拉伸避免受伤

一定要做拉伸、开始前拉伸一下热身，活动完以后拉伸放松一下，要熟悉身体的大肌群，胸肌、背阔肌、股四头肌等和还有小肌群，二头肌、三头肌、三角肌等，大肌群恢复时间是72小时，小肌群恢复是48小时，大肌群三天练一次，小肌群可以两天练一次，只有腹肌马甲线等不受限制，可以每天练习。（量力而行呀- -！不要受伤坚持才是关键）

自己想好什么时候开始，方法正确了，认知有了，剩下的就是坚持不懈了，大家一起加油！希望大家都可以朝着自己想要的方向努力！

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发布于 2021-11-30 19:20:43