每天吃花生对心脏好(吃花生能预防心脏病)

花生是中国人喜欢的传统食品，一碟花生米，加上一杯酒，就可以让很多人欲罢不能。有说法称，吃花生米能够降低心血管疾病风险，预防心脏病。花生有什么营养？真的能预防心脏病吗？

在很多人眼里，花生长相平平，非常不起眼。不过，它的营养价值还是很好的。

花生的膳食纤维不少，而且，总脂肪量、脂肪酸比例也很健康，不饱和脂肪酸丰富。另外，花生中的蛋白质、维生素 B1 含量相对较多，烟酸含量也很高。

所以，别看花生外表普普通通，它的营养价值还是很不错的，可谓“营养的食物平凡的脸”。

从目前国际国内的研究来看，适当吃花生是真的有益心血管健康的。经常吃花生的健康效益和一般的坚果类似，都有助于降低心血管系统疾病的风险。

• 普度大学一项随机对照的人群研究发现每天吃42克花生的人，血脂、血压都明显低于不吃的人。

• 2015年， 荷兰马斯特里赫特大学进行了一项对树果、花生等坚果与总死亡的队列研究，研究对荷兰12万多名55-69岁的受试者进行了长达十年的跟踪研究，结果发现，每天吃5克花生的人比不吃的人，总死亡率要低16%，每天吃10克花生比不吃的人总死亡率要低23%。

• 2017年， 宾夕法尼亚大学一项随机分配、对照、交叉餐后研究中，超重和肥胖但其他方面健康的男性在一顿高脂肪餐食中吃约 3 盎司的花生，有放缓的餐后血清脂质应答。与不随餐吃花生的对照组相比，在食用含花生的餐食后，甘油三酯水平降低 32%。组间总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇，以及血糖和胰岛素应答相似。

• 而且，糖尿病人吃花生也有益心血管健康。有研究5万多名糖尿病女性患者进行22年的观察研究，结果发现，每天吃花生的人，他们患糖尿病的风险也更低。

虽然花生对心血管健康有好处，但是，还需要正确的吃法才行，如果吃的不对，可能还不利于心血管呢。

1.食不过量。

虽然花生的确有益心血管，但也有一个非常重要的前提条件，那就是要少吃。这是因为，花生等坚果虽然都很有营养，但是脂肪含量也不低。半斤花生的热量就有将近 1500 千卡，占掉了每日推荐热量摄入的一多半！而且，花生好吃，很容易不知不觉中就吃太多，一不小心就会导致能量摄入太多，

所以，要想促进心血管健康，吃花生首先要控制食量，悠着点，千万不能多吃。

• 美国心脏病协会就提示我们，每天只能吃一把。

• 2016 版《中国居民膳食指南》中，建议每天摄入大豆及坚果类 25～35 克。算上三餐中的豆类等，每天额外吃上 20 粒左右的花生米是合适的。

2.尽量原味，少油炸少加盐。

很多人还喜欢吃炸花生米、炒花生米，吃的时候还会加不少盐。这种吃法也非常不健康。加盐，会增加盐摄入，对心血管其实非常不好。油炸呢，又会增加脂肪摄入，对心血管其实也很不好。所以，大家吃花生的时候，尽量不要用油炸、加盐等处理，可以选择水煮、干炒、老醋花生。

市场上还有各种包装的花生，有咸味的，有辣味的，很多也不是特别好，最好选择完整的原味花生。

3. 不吃霉变的花生

花生如果发霉，很容易有黄曲霉毒素，而黄曲霉毒素会增加癌症风险，所以，尽量不要吃霉变的花生。在买散装花生时也要留个心眼，仔细分辨，如果发现发霉了，尽量不要买。

参考资料：

Joshua B Jones, et al. A randomized trial on the effects of flavorings on the healthbenefits of daily peanut consumption.Am J Clin Nutr 2014;99:490–6.

Van den Brandt, Schouten LJ. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Int J Epidemiol 2015;44:1038–49.

Xiaoran Liu, et al. Acute Peanut Consumption Alters Postprandial Lipids and Vascular Responses in Healthy Overweight or Obese Men.J Nutr doi: 10.3945/jn.116.246785.

Tricia Y. Li, et al. Regular Consumption of Nuts Is Associated with a Lower Risk of Cardiovascular Disease in Women with Type 2 Diabetes.J. Nutr. 139:1333–1338, 2009.