21天减肥法减肥食谱(21天怎么吃能瘦)

很多朋友们不是太胖，就是想从小基数减肥，小基数减肥我有经验，我从115斤减到了105斤，没有反弹，目前还在进行中，希望能瘦到100斤以下。

基数小的时候对饮食的控制和运动的要求更高一些，已经不能单纯用饿来作为手段了，既要保证身体健康，营养全面，又要瘦下来，更重要的是身材好，有曲线美，而不是干瘦。

一、调整饮食结构

每天保证都有优质蛋白、膳食纤维、维生素和优质碳水的吸收，但是要严格控制量。

这里重点说说肉类和主食。

1.肉类：肉类含有丰富的蛋白质，不吃肉类，也会影响健康，所以要有选择性的吃，比如牛肉、鸡肉、鱼、虾等，做的时候以蒸或者煮为主，尽量不吃猪肉、羊肉、动物内脏等。

2.主食：主食里的碳水化合物是不能缺少的，长期缺碳水会造成掉头发、皮肤松弛、衰老等现象，但是吃传统的白米饭、白馒头、面条等面食，虽然能补充碳水，但是增肥，所以，选择优质的碳水，比如糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦等代替，既能满足健康的需要，又有饱腹感，有利于减肥。

下面是我经常吃的菜谱举例：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：青菜豆腐一份+酸奶一杯

当然，每天的都不一样，但是每天都尽量吃多样化的食物，重点来了，定量定量，“减少量，增加样”。

我每周把下周要吃的菜谱都列出来，然后照着买食材，按照菜谱吃，这样一方面不用发愁吃什么，另一方面也不会吃多了。

二、保证一定的运动时间

我认为只要有足够的运动量，每次至少50分钟以上，不管什么运动都可以，自己喜欢就好，跑步、跳绳、快走等都可以的。

我主要是跑步和瑜伽。都是定时的。

1.跑步，每周三次，每次50分钟，前10分钟热身慢跑，中间30分钟快跑，后面10分钟走路和拉伸。晚上在小区内跑。

2.瑜伽，每周三次，每次40分钟，自己在家做。

觉得小腿粗就专门再做瘦小腿的，比如踮脚尖和高抬腿。

学的小肚子大就专门做瘦小肚子的，比如仰卧起坐和揉腹。

3.天气不好的时候就跳绳，最近跟着刘畊宏跳健身操，除了难度超大哪几种，几乎都能跟得上，有运动基础在。