生酮减肥的正确方法(生酮饮食按这5步减肥又安全)
你好，欢迎来到医身学堂的《生酮饮食的减肥原理》课程。我是首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任医师夏萌，很荣幸担任本课程的主讲人。
今天开始课程的第8讲。这一讲主要讲述的是：生酮饮食减肥方案的具体方法；生酮饮食的流程是怎么样的。
1、我们为什么会胖？
这些年，减肥成了大家最关心的话题。谁都知道，肥胖能造成很多麻烦，可以造成心脑血管病、肿瘤、糖尿病、高血压，甚至肾病。当然对于一些爱美的人士来说，肥胖会影响形象。
那么，我们么会发胖？主要有两个原因：
第一个原因是，经口摄入的总能量，超过了身体消耗的能量。
咱们经口吃的这些总能量包括：碳水化合物+蛋白质+脂肪的能量。如果一个人摄入的能量并不太多，但是几乎不运动，这样的话，依然是摄入的能量大于输出的能量，照样会发胖。
肥胖的第二个原因是，能量的比例不合适。
在三大产能营养素的比例当中，碳水的比例大的话，肥胖的几率就会增大，尤其是腹部肥胖。咱们中国人的日常饮食，基本上都是高碳水饮食。如果你再吃点零食、再喝点饮料，又摄入了很多的糖分，这样碳水的比例就太高了。碳水化合物在体内转化为腹部脂肪，成为了你巨大的能量储备。
2、生酮过程的具体化
那么，我们怎么通过生酮饮食，来把这多余的脂肪减掉呢？现在，咱们开始讲一讲具体的步骤。
1）生酮饮食是怎样构成的？
生酮饮食产能的营养来源，它的比例是：60%～75%是来自脂类；15%～30%来自蛋白质，也就是说，你的蛋白质最高不要超过30%；碳水化合物是5～10%，最低不要低于5%。
我们来设定一下目标：还是按照咱们前面举的例子，1米75的男士，又是轻体力劳动者,我们应该怎么给他设计生酮饮食的比例呢？
一般的计算方法是这样：
碳水化合物：2100×5%÷4＝26.25（克）。
蛋白质：2100×20%÷4＝105（克）。
脂肪：2100×75%÷9＝175（克）。
但是，如果他是一个运动量比较大的人，那我的碳水要比这高，可能是10%，而蛋白质也会比这高，可能是25%。那么，如果运动量特别大，我可能把它设到30%。如这两个比例都往上涨的话，脂肪的比例就相应地会减少。前提条件是，他的运动量比较大。
其实一般来说，最好刚开始的时候，脂肪比例占一半为好，然后之后，慢慢地把脂肪比例增大，最后逐渐接近75%就可以了。刚开始的时候，碳水化合物比例突然变到5%，你也会受不了的，最好是30%开始，慢慢地将碳水比例压低，最后可以压缩到5%。
那么，在这个逐渐接近目标的过程当中，可能你就已经生酮了，你就在那个水平停住。也就是说，不一定到碳水5％、脂肪75%，你可能已经开始分解脂肪了，这就很好了。
产生酮体的过程可以是1个月，也可以是半年。一切要看你是不是能保持很好的健康状态，是不是能够正常工作和生活。俗话说：“只要方向对了，就不怕路远。”咱们一步一步地接近目标。
2）生酮饮食的流程是怎么样的？
第一步，启动阶段：首先学习生酮饮食的原理、方法，了解自己的身体是否可以生酮，不要因为减肥而伤害自己的健康。
第二步，热卡计算：知道自己的能量总目标是多少，设定碳水、蛋白质和脂肪要控制的数值。还要知道在生酮的过程中，自己要监测哪些内容，比如要记录体重、血酮、尿酮、血压、血糖，还有血常规、生化检查，这些内容也要做的。要准备一些设备，如尿酮试纸，这个最简单。如果专业一点的话，最好准备血酮仪，这些东西都可以在网上买。
第三步，比例过渡：也就是开始正式实施了，从脂肪占比例的50%开始，逐渐接近70%～75%，碳水从30%开始，慢慢地向5%过渡。如果你先禁食之后，再开始生酮饮食，生酮速度会快得多。一般禁食时间是15～21小时，最长不超过48小时。禁食期间，可能会出现低血糖、恶心、呕吐、乏力和嗜睡等情况。
第四步，滴定阶段：在过渡过程当中，不断要检测自己的尿酮体，不断地确认自己的饮食结构，既不要太重的生酮，又不要让自己痛苦。而且要确认，到底哪种饮食结构既能让自己喜欢，还很方便，还能减肥、生酮，这样才能够长期成为习惯。一般这个过程是1～6个月。
第五步，巩固阶段：已经掌握了要领，并且已经出现了尿酮体，之后尿酮的测试要逐渐减少。因为人体的自我调节能力很强，尿酮体的数值不一定能反映出血酮真正的数值，它常常是低于血酮的。所以最好做血酮测试，让血酮数值保持在0.5～3这个范围。
3、关于酮体的测定方式
要想知道自己是否开始生酮，最直接的方法就是测量酮体的浓度。酮体有三种, 丙酮、乙酰乙酸、β羟基丁酸。这三种酮体从人体的不同部位释放出去，于是就有不同的检测方法。通常检测方法有下面3种。
1) 尿液检验
顺利的话，开始生酮饮食后三天内，就可以检测出是不是有尿酮体出现。测定尿液的酮体很方便，非常适合知道自己设计的饮食到底对还是不对。但是不需要执着于看颜色的变化，试纸的颜色会受很多因素的影响，所以不是特别准确。只要出现颜色的变化就可以了，不要太纠结于是几个加号。
尿液检查酮体的优点是费用低廉、操作简单。如果能检测出酮体，说明你已经出现了脂肪的燃烧。它的缺点是，只能测验到乙酰乙酸一种酮体。身体适应酮症以后，尿液中的乙酰乙酸会消失，不够精确。如果长期做生酮饮食，尿液中未检测出尿酮，并不代表身体不是处于酮症状态，所以如果要长期生酮，还是要测血酮。
2) 血液检验酮体
正常生酮饮食以后，尿酮会慢慢地减少，身体产生酮体的效率越来越好，血酮的浓度会大幅增加，所以用血酮仪器来测量比较好。如果你测的结果是低于0.5mmol/L，那就不叫生酮了。0.5～1.5 mmol/L这个范围，说明你已经是轻度的生酮，这个时候说明可以有减肥的效果了，但不是最佳的。如果到了1.5～3 mmol/L的时候，其实是最佳的生酮状态，说明脂肪的燃烧效率很高。
如果超过3 mmol/L也没必要，超过了3mmol/L，不一定比1.5～3mmol/L这个范围效果更好。但是，如果你超过8mmol/L就比较麻烦了，那么，说明你可能是酮症酸中毒了。而且，你会出现恶心，呕吐，腹痛，甚至会精神混乱，所以酮体不是越高越好。测量血酮的优点是比较精确，缺点是费用较昂贵，还得扎手指验血，比较疼。
3) 呼吸检验
还有一种检测是用呼吸检测，酮体中的丙酮会从呼吸系统中排出体外，因此产生酮体的过程中，你会发现呼气会有一种烂苹果味。但是，如何确定呼出的味道里有多少丙酮呢？需要一种专门测定呼吸的医疗器械，我们一般的老百姓是很难接触到的。
4、什么时间测量酮体？
现在要谈一下，什么时间测酮体比较合适。每次测量酮体的时间不同，其结果也会有波动。通常是这样的规律：早上的酮体（血酮）浓度比较低，到了晚上偏高。运动后酮体浓度偏低。
尿酮的测量结果和身体水分有关系，所以饮水多少或者出汗多少，也会影响尿酮的数值。荷尔蒙也会影响到生酮效果，比如女生“大姨妈”的时候，酮体浓度会降低，而大姨妈结束以后，立即恢复正常。某些食物也会影响到酮体的浓度，比如说大家吃的椰子油，里面有中链脂肪酸（MCT），它也会影响你的数值。
所以，测量酮体浓度会受很多因素的影响，如果你想记录自己的酮体浓度，最好在每天同一时刻去测，尽量减少其他变量的影响。
5、生酮饮食——一种低碳的生活方式
其实，生酮饮食是让人养成一种低碳的生活方式，到底低到什么程度比较合适呢？到底需要多长时间呢？因为每个人的状态不一样，所以不能一概而论，我的建议是：
第一，要看自己的运动量。有的人在极低碳水的情况下去运动，这样达到快速生酮和减少脂肪的效果，但是人体会很不舒服。原因是，身体细胞已经几十年都习惯于葡萄糖供能，现在这个来源少了，酮体增多了，并成为了新的能源，要一点一点地去适应。所以，开始做生酮饮食减肥的时候，运动量一定要少，等到身体适应了，再逐渐增加运动，循序渐进。而且要注意运动量大的时候，需要的碳水要相应地增加。
第二，长期坚持低碳饮食，要观察血酮。
6、生酮持续多长时间合适？
那么，生酮持续时间多久比较合适呢？如果一个人每一天都生酮，会让身体长期处于酸中毒的状态，其实对身体的代谢是十分不利的。
如果是治疗癫痫或者大脑的其它疾病，可以时间长一点，但是不要超过2年。如果用来降低血糖，这要看糖尿病人的胰岛素水平，严重的糖尿病患者采用生酮饮食是有危险的。对于糖尿病早期的患者，可以用一用，但是如果出现不适，要立即停止。而且学会了基本方法以后，只要掌握好低碳水的原则，不用生酮，照样可以长期保持减肥的效果。
2003～2011年期间，发表在SCI杂志上，关于生酮饮食的10项调查报告研究显示，参与者（也就是用生酮饮食去控制的这些人）半年内体重减低了4.4～12.8公斤。这是一个非常可喜的结果。同时还发现，他们的碳水并没有到达5%，而是在11%～18%，而且脂肪也没那么高，大约是50%～57%。也就是说，本来的方向是让他们按照生酮饮食的计划去做的，但是实际上，他们并没有达到那个目标，可是他们仍然减肥了，他们的体重降了4.4～12.8公斤。
所以说，大家不要在是不是5%的碳水、75%的脂肪上较劲。长期健康的饮食方式才是减肥最好的方法；自我控制、吃动平衡，才是所有减肥人士应该掌握的本领。
总的来讲，不赞成长期生酮。因为大于两年的生酮饮食是否影响健康，目前国际上还没有定论。别拿自己当小白鼠！
总 结
今天的课程就到此结束了。这一讲主要讲了几个方面的内容：
第一，生酮饮食的流程，包括启动阶段、热卡计算、比例过渡、滴定阶段、巩固阶段。
第二，碳水摄入量的多少，要看自己的运动量来决定；长期生酮不看尿酮，看血酮。
第三，长期健康的饮食方式，才是解决肥胖最好的方法。
